CBDとは何か?『0から10』までわかる記事はこちら

眠りが浅い時に試して欲しい対策10選!眠りを深くする方法と眠りが浅い原因まとめ

インターネットやスマートフォンの普及、際限なく楽しめるテレビやYouTubeなどのコンテンツ、いつでもだれとでも繋がれるSNSと要因は様々ですが、日本は今世界一寝不足の国といわれており、5人に1人が何かしら睡眠に問題を抱えているといわれています。

以下のチェック項目に1つでも当てはまるものがある方は不眠症の疑いがあるといわれています。

  • 以前より寝付くまでに時間がかかる。
  • 一度起きたらなかなか寝付けなくなる。
  • 眠りについても何度も目が覚める。
  • 日中よく眠気にお触れる。
  • 睡眠時間は確保できているものの、寝た感じがしない。
  • 注意力や集中力、記憶力が低下し生活や仕事に影響が出ている。
  • 以前より気持ちが沈みやすくなった。
  • イライラしやすくなった。

今回は「なかなか寝付けない。」「寝てるのに寝た気がしない。」など睡眠に問題を抱えてる方のために、眠りを深くする方法と眠りが浅い原因についてまとめました。

この記事のポイント
  • 眠りが浅い人の主な原因
  • 深い眠りにつくための対策方法
  • 即効性のある対策方法
  • なぜ睡眠の質を上げるべきなのか?
目次

眠りが浅い時に考えられる原因5つ

眠りが浅い時に考えられる原因5つ

眠りが浅いと一言で言っても様々な原因が挙げられると思いまが、今回はわかりやすく5つにまとめて解説していきます!
ほとんどの方の眠りが浅い理由は、この5つに集約されると思いますのでご自身の状態に当てはまるものを見つけ、まずは眠りが浅い原因を究明していきましょう。

1.昼夜逆転した生活

結論からお話すると、昼夜逆転をすることで睡眠が浅くなる理由は、光と人の体内リズムが大きく関係しているんです。

地球上のほとんどの生物は地球の24時間の自転周期に適応するため、24時間周期の体内リズムがあり昼に活動し夜は休むというシステムが生まれながらに備えついており、人も例外ではなく体内リズムを生まれながらに持っています。

ところが人の体内リズムは若干長く24時間10分周期だといわれているんです。
普通に考えると、この10分のずれが積み重なり体内リズムをずらしそうなんですが、人にはこの誤差を修正する機能も生まれながらに備えられているんです。
それが光による時刻合わせというものなんです。

光による時刻合わせ


光による時刻合わせとは、強い光を浴びると「今から活動する時間だ!」と体が反応し体内リズムをリセットしてしまうというもので、昼夜逆転をしてしまうと寝るタイミングで光による時刻合わせが起こるため浅い睡眠になってしまうのです。

昼夜逆転には睡眠不足以外にも様々なデメリットがあるので可能な限り昼夜逆転を直すよう努めましょう!
以下が昼夜逆転によって起こるデメリットです。

昼夜逆転によるデメリット
  • 睡眠障害
  • 癌、心筋梗塞、脳卒中の発症リスクが上がる
  • 肥満や糖尿病などの生活習慣病
  • 胃腸障害etc…

2.カフェインの取りすぎ

カフェインの摂りすぎに注意

カフェインを摂ると眠れないというのは聞いたことがある方も多いと思いますが、実際のところはどうなのでしょう?

早速結論からお話すると、カフェインをとると寝つきや睡眠の深さに大きな影響を与えることが明らかになりました。
しかもとある病院の実験結果によると、なんと寝る6時間前に摂取したカフェインでも睡眠に影響することが分かったそうです。

どうしてこれほどカフェインに影響されるのかというとカフェインに覚醒効果というものがあるためです。
覚醒作用というのは集中力アップ、脳の活性化、眠気抑制などが挙げられます。

睡眠前だとカフェインの覚醒効果はデメリットになってしまいますよね…

ただ覚醒作用にもこんなメリットがあるんです。
例えば朝の眠気覚まし、仕事に集中したいとき、頭を使った仕事をするときなど、カフェインはパフォーマンスを上げる手助けになること間違いないしです。
とはいえ過剰摂取しすぎるのもよくないので、以下の2点を注意して上手に活用していきましょう!

  • カフェインの1日の最高摂取量は 男性:400mg 女性:300mg 妊婦:200mg
  • 最低でも寝る4時間前からカフェインは摂取しない

ドリンク別にカフェイン濃度をまとめましたので参考までにご覧ください。

ドリンク別カフェイン濃度
  • コーヒー:60mg/100ml
  • インスタントコーヒー:57mg/100ml
  • 烏龍茶:20mg/100/ml
  • 紅茶:30mg/100ml
  • 玉露:160mg/100ml:
  • せん茶:20mg/100ml
  • エナジードリンク:36~150mg/本

3.ストレスが溜まっている

ストレスが溜まっている

人がストレスを受けるとなぜ睡眠が浅くなるのでしょうか?

人には自律神経という血管をはじめあらゆる内臓器官を自分の意志と無関係に調整してくれる神経が備わっていて、自律神経を大きく2つに分けると交感神経副交感神経というものがあります。

基本的には人が起きて活動している時間帯は交感神経が優位に働いており、睡眠の時などリラックスしている時間帯は副交感神経が優位になるといわれています。
ただストレスを強く受け続けると常に交感神経が優位に働き、眠りにつくときも興奮状態に…

結果何度も目覚めてしまい質のいい睡眠がとれなくなります。

強いストレスを受けて交感神経が優位に働くという症状は、都会に住んでいる人ほど多くなるといわれています。

ただその理由が夜でも強い光を浴びてしまう人間関係の複雑化によって起こる、といわれているのでどうしても避けられない問題です。

なので解決方法として都会に住まわれている方は、趣味やリラックスにエネルギーを費やすことで、リラックスできる環境をつくるということを心がけてみてください!

4.アルコールの過度な摂取

寝る前のアルコールはよくない

「寝酒」という言葉があるようにお酒を飲むと、気持ちよく寝れるイメージがありますが、実は寝る前のお酒はNGなんです。

お酒を飲むことで眠りにつくのは早くなりますが眠りが浅くなることが分かっているんです。

その理由としてアルコールは一種の麻薬効果と同じで、最初は能の活動が低下するため眠れる場合がありますが、時間がたつとアルコールが代謝され始め逆に脳が活性化していくからといわれています。

なので基本的に寝る前のアルコールは避けた方がいいですね!
どうしてもという方は少量かつ、できるだけ時間を空けて飲むようにしてください。

5.睡眠環境が良くない

睡眠環境がよくないと睡眠の質も低下してしまうのは当然ですよね。
では睡眠の質を向上するには、どのように睡眠環境を変えればいいのか解説していきます!
ここでお話する睡眠環境といわれるのは主に2つあります。

1つ目が明るさです。

人は夜でも部屋の電気を浴びた状態だと、体が日中と勘違いしてしまい、結果脳が活動的な状態になってしまうため睡眠の質も低下し寝不足に繋がってしまいます。

とはいえ真っ暗すぎるのも本能的に不安を感じてしまうのでよくないとされているので、適度な明るさを保って心地のいい睡眠環境を作りましょう。

2つ目が温度です。
寝るときに重要になってくる温度というのが、室温寝床内温度というものになってきます。
室温は文字通り部屋の温度ですが、寝床内温度というのは布団の中の温度を指します。
両方の温度のバランスが取れていないと、眠りが浅くなってしまうので自分に適した室温、寝床内温度を見つけ心地のいい睡眠環境を作りましょう。

明るさ、温度ともに「7.睡眠環境を変えてみる」で解説してますので詳しくはそちらを参照してください。

眠りを深くするためにすぐ試せる睡眠対策3つ

眠りを深くするためにすぐ試せる睡眠対策3つ

ここでは深い眠りにつくための対策を3つ紹介していきたいと思います!

もちろんできることなら3つ全て試していただきたいですが、まずは一番ご自身のライフスタイルに合うものから試してみてください。

いずれも共通して大切なことは継続することですので、毎日少しでもいいので続けていきましょう!

1.瞑想をしてみる【深呼吸だけでも良い】

結論からお話すると瞑想は睡眠にかなりいい影響をもたらしてくれます。

その理由としては瞑想が自律神経を整えるうえでかなり有効な手段といえるからです。

自律神経が整うと何がいいのか?
それは3.ストレスが溜まっているでもお話したように、自律神経には2つの神経が存在しており、交感神経副交感神経というものなんです。
そして交感神経優位の状態が活動的副交感神経優位の状態がリラックスしている状態といわれています。
つまり深い睡眠状態になるには副交感神経優位の状態が適しおり、その状態を作り出すために瞑想が効果的なんです!

では具体的に瞑想とはどんなことをすればいいのか?

瞑想の手順
  1. 背筋を伸ばして座る
  2. 体の力を抜いて目をつぶる
  3. 最初の1回目は鼻から息を吸って体の空気を全て吐き切る
  4. 鼻から息を大きく吸ってお腹を膨らませる
  5. 鼻からゆっくり吐いておへそを背中に軽く近づける
  6. 頭の中でゆっくり3カウント数えながら息を吸い、3カウントで吐く
  7. カウントを10まで増やしながら呼吸を続ける
  8. 7を繰り返し行う

目安としては10分を目安にチャレンジしてみてください。

前提として瞑想は眠りに入りやすくするものなので、途中で眠くなったり、意識がうつろになってきたらそのまま横になっても大丈夫です。

2.ストレッチをしてみる

ストレッチは睡眠の質を上げるうえでかなり効果的と言えます。

なぜストレッチが効果的かというと理由は2つあります。

1つ目が1日の疲れやストレスにより緊張した筋肉をほぐすことによって、体温が上昇し結果血流がよくなり快眠に繋がるという理由です。
2つ目が自律神経が副交感神経優位の状態になり結果リラックスモードになるという理由です。

ストレッチを一言で言っても様々なストレッチがありますので、今回は横になったままでもできるストレッチをご紹介します!

上記の動画と記事を参考に寝る前にぜひやってみてください。

3.スマホを見ない

まず結論からお話すると寝る前のスマホはかなり危険です。
危険な理由というのがスマホなどの画面から発するブルーライトにあるんです。

なぜブルーライトがいけないのか?
その理由がブルーライトは太陽の光とよく似ているため、寝る前にブルーライトを浴びると脳がまだ日中だと勘違いしてしまうからなんです。

1.昼夜逆転した生活の時もお話しましたが脳が勘違いすることで、体内リズムも同時に乱れてしまうため睡眠障害だけでなく他の生活習慣病やガンのリスクを高める危険性さえあるといわれています。

改善策として最も効果的なのが当たり前なのですが寝る前は一切画面を見ないことこれにつきます。
ですがそれはなかなか厳しいという方も中にはいらっしゃると思いますのでブルーライトカットの方法3選をお伝えします。

キャプション
  • ブルーライトカットフィルムを使う
  • ブルーライトカットメガネを使う
  • スマホ自体のブルーライトカット機能を使う

以下ではスマホのブルーライトカットの設定方法をまとめています。

【iPhoneの設定方法】

  1. 「設定」→「画面表示と明るさ」を選択
  2. 「Night Shift」をタップ
  3. Night Shiftをオンにして完了※1

※1 Night Shiftを設定するときは、「時間を決めてオンオフ」、「日の出日の入りにあわせて自動的にオンオフ」、「手動でオンオフ」の3種類方法があります。

【Androidの設定方法】

  1. 「設定」→「ディスプレイと輝度」を選択※1
  2. 「夜間シールド」を選択※2
  3. 開いたページで色温度や、タイマーの設定をして完了

※1 端末によっては「ディスプレイ」、「壁紙・画面」などの場合があります。

※2 端末によっては「リラックス設定」、「画面カラーモード」、「ブルーライトカット モード」などの場合があります。

どうしても眠りが浅い人に試して欲しい明日からできる睡眠対策7選

1.30分以上の運動を行う

結論からお話すると30分以上の運動を行うことは睡眠の質向上にとってもいい影響を与えます。

とある実験で完全休養(1日中何もせずにや休む)した人と、積極的休養(適度な運動を入れて休む)した人の回復度合いを比べた実験がありました。
どのくらいの違いが出たかというと、仕事や激しい運動をした後完全休養をした人と積極的休養をした人を比べると40%~60%ほど回復度合いに差が出たそうです。

運動すると余計に疲れそうですがどうやらそうではないらしく、疲労回復効果が期待される成長ホルモンや、疲れの原因である乳酸の量などが運動によって改善されるため、完全休養よりも回復力がアップするそうです。

以下が参考記事です

2.夕方以降はカフェインを摂らない

2.カフェインの取りすぎの時にもお話ししたのですが、カフェインには覚醒作用という集中力アップ、脳の活性化、眠気抑制効果があるため寝る前に摂取してしまうと眠りが浅くなってしまう原因になってしまいます。

しかも覚醒作用はカフェインを摂取してから6時間後も効果が見られたという実験結果もあるらしいので極力夕方以降はカフェインは避けた方がいいとされています。

3.アルコールは適度に摂取する

アルコール摂取は少量だったとしても正直おすすめはできませんが、どうしてもという方がいれば適量はそこまで悪影響はないと思います。

アルコールは脳の活動が低下させるという効果もあるので、寝に入るのは早くなりますが、代謝の影響で浅い睡眠になる可能性があるので、どうしても飲まないと寝れないという方だけこの方法は試してみるといいでしょう。

4.入浴は眠りたい時間の2時間前までに

睡眠の質を向上するために入浴というのも外せないポイントの1つです。
ではそもそもなぜ睡眠と入浴が関係しているのかということを解説していきたいと思います。

睡眠の質を向上させるために抑えておくポイントが2点あります。
そのポイントというのがお風呂の温度入るタイミングです。

湯船に浸かるときのベストな温度とは?

まずお風呂の温度ですがぬるめ(38~40℃)というのがポイントです。

なぜぬるめがいいのかといいますと、ぬるめの湯船は副交感神経優位の状態を作りだしてくれるからんなんです。
高温すぎると逆に刺激が強すぎて交感神経優位の状態になってしまうためかえって逆効果になってしまうので気を付けてください。

お風呂に入るベストなタイミングとは?

睡眠の質を向上させるためには入浴のタイミングというものがとても重要になってきます。

結論どのくらいのタイミングがいいかというと就寝の2時間前~1時間前の間がベストだといわれています。

なぜかというと、人は体の深部温度が下がるタイミングで眠気が誘発されるといわれており、そのタイミングが入浴の1時間後~2時間後なんです。

というわけでお風呂に入るときは、タイミングを意識してみてください。
ちなみに寝る直前はあまりおすすめではないのでご注意を!

5.夕食は就寝3時間前までに済ます

結論からお話すると、寝る前の食事はなるべく3期間前までに終わらせるのがベストです。

その理由として人間の体は食事を摂ると消化吸収を始めるようにできているため、寝る直前に食事をすると体が勝手に消化吸収にエネルギーを使ってしまい、結果として寝ているときに脳や体は起きている状態になってしまうからなんです。

なので寝る前はできるだけ胃の中は空っぽの状態で寝る方がいいとされています。

とは言え仕事などでなかなかそれはできないという方も多いと思うのでそんな方は以下の対処法がおすすめです!3つの対処法

3つの対処法
  • 消化にいいものを食べる
  • 水分をとる
  • 寝る時間を遅らせる

6.CBDを摂取してみる

結論からお話するとCBDに睡眠の質を上げるための効果は十分にあると言われています。

なぜ効果があるか解説していきたいと思いますが「CBDってなに?」「CBDは怪しい…」という方もいらっしゃると思いますので、CBDについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください!

ではCBDと睡眠の関係について解説していきたいと思います。
CBDは厳密に言うと睡眠を直接を誘発する作用があるわけではないんです。
CBDを摂取することで睡眠の質が上がる要因はCBDの不安感を和らげる作用リラックス効果の影響であるいわれています。

ただ使用する際に1つだけ注意点があります。
それがCBDの※二相性です。
※二相性とは使用量で効果が全く変わってくる性質も持つことを指します。
CBDは低~中用量の使用で集中力UPや目が冴えるという覚醒作用がある反面、大容量の使用はリラックス効果があります。

なので使用の際は目的に応じた量を摂取するようにしましょう!

7.睡眠環境を変えてみる

5.睡眠環境が良くないでもお話したように、睡眠環境には明るさそして温度というものがあります。

今回は具体策も交えながらより詳細に解説していきます。

明るさ

明るさ

寝るときの明るさも人によって好みもあり真っ暗にして寝る人、常夜灯をつけて寝る人、明るいまま寝る人と分かれるかと思いますが、実は明るさ1つでも睡眠の質が違ってくるんです。

結論からお話すると人間は本能的にこの明るさで寝ると一番寝心地がいいという明るさがある程度決まっています。
それが※0.3~1.0ルクス程度といわれています。
※目安でいうと月の明るさと大体同じくらいといわれています。

人間は暗すぎて明るすぎても寝れないような体のつくりになっているんです。
その理由としては人は暗すぎると無意識のうちに不安を感じてしまい、逆に明るすぎると体が日中と勘違いしてしまい自律神経が活動的である交感神経優勢の状態になってしまうからなんです。

というわけで適度な明るさを保ったまま、睡眠をとるのがベストだといわれています。
最後に寝るときの照明で押さえておきたいポイントをまとめましょう!

寝るときの照明のポイント
  • 月明りくらいの明るさ
  • 明りの色は暖色系の色にする
  • 明りはなるべく直視しない(間接照明が好ましい)
  • 寝る1~2時間前から以上の状態を保つ

温度と湿度

まず温度についてお話していきましょう。

5.睡眠環境が良くないでもお話したように、温度には2種類あり、それが室温寝床内温度というものになります。

室温は日本には四季があるため時期によって異なりますが、目安として夏は28℃以下、冬が10℃以上、春と秋はできるだけ自然な室温度といわれています。

しかし夏と冬の室温を比べてみるとかなり差がありますよね?
そこで重要になってくるのが寝床内温度なんです。

寝床内温度とは布団の中の温度のことを指しており、32~34℃が好ましいといわれています。
寝床内温度を安定させることで、季節問わず質のいい睡眠がとれると思いますので、室温だけでなく寝床内温度も意識してみてください。
以下に季節ごとに寝床内温度を安定させるためのポイントをまとめておきます。

春、秋
・室温を28℃以下に設定する
・エアコンの設定温度を下げすぎない
・暑いときは扇風機も併用する
・寝具は通気性のいいものにする
・体質や環境を考慮した着衣量にする
・室温は10℃以上に設定する
・エアコンの設定温度を上げすぎない
・窓から冷気が入らないようにする
・布団や毛布をむやみに増やしすぎない
・体質や環境を考慮した着衣量にする
・タオルケットや毛布を置いておく
・なるべく窓は開けずに
 室温調整する


湿度は季節問わず50%±10%くらいが好ましいといわれています。

対策として、湿度計や湿度が計れる目覚まし時計などもあるので、寝室に常備しておくようにしてみてください。

どうしても改善されない人は病院で診てもらうのがベスト

「自分で対策をやってみたが一向に解決しない…」そんな方は迷わず病院に行くことをおすすめします。

でもいざ病院に行こうとなると「何科に行けばいいのかわからない…」という方のために何科に行けばいいのかお伝えしていきます。

結論からお話するとほとんどの場合一般内科で問題ないそうです。

理由は2つあります。
1つ目は精神科や心療内科は診察料が高くついてしまうからです。
精神科や心療内科のような心のケアをする場合通院精神療法という加算がとられるため、5分以上の診察の際30分以内なら990円30分以上なら1200円の加算があります。

大きな精神疾患をもってる場合はもちろん専門のお医者さんに頼るべきですが、不眠症は一般内科で診察してもらえるそうなのでまずは一般内科で診てもらいましょう。

2つ目は精神科にかかっているということが重荷になる可能性があるためです。

本来は一般内科で事足りるものだったのに精神科に行くことで、自身の中で多く受け止めてしまいそれがストレスで症状が悪化する場合も少なくないといわれています。

以上2つの理由より一般内科がおすすめです。
精神科、心療内科のスペシャリストの方に見みてもらうのは、一般内科を診療後でも遅くはないと思います。

なぜ、睡眠の質をあげた方が良いのか?しっかり眠るとこんなに良いことが!

しっかり睡眠をとるとこんないいことが!

今まで睡眠の質が良くない原因や、睡眠の質をよくするための対策など睡眠についてお話してきました。
ここでは実際睡眠の質を上げることでどのようなメリットがあるのかというお話していきたいと思います。

疲労回復

睡眠は疲労回復にも絶大な効果を発揮します。
というより実は、本当の意味での疲労回復というのは、睡眠時にしかできないです。

その理由として、人の体には疲労を感じる要因のFF(ファティーグ・ファクター)というものと、FR(ファティーグ・リカバリー)というものが存在します。
日中はFF・FRともに分泌されており、活動中はFF>FRの状態が続くため疲れは溜まる一方です。
しかし睡眠時だけが唯一FF<FRの状態になるため、結果疲労を回復することができます。

というわけで、できるだけ睡眠の質を上げしっかりと体が休める状態にしてあげましょう!

ストレス解消

睡眠の質が上がるとストレスの解消にも繋がります。
その理由としては質のいい睡眠は、ストレスと戦ってくれるホルモン(副腎皮質ホルモン)の分泌に大きな影響をあたえるためだといわれているんです。

副腎皮質ホルモンは朝が最も分泌量が多く、夜中に最低の分泌量になるといわれています。

ですが適度な睡眠がとれていない方は、副腎皮質ホルモンの分泌量に乱れが生じ結果としてだんだんストレスに弱い体になっていってしまうんです。

つまり質のいい睡眠がとれると、本来の副腎皮質ホルモンの分泌量に安定するため、ストレス耐性のある体にすることができます。

肌に良い

質のいい睡眠は肌にもいい影響を与えるといわれており、睡眠が1番の美容法といわれるほどです。

睡眠が1番の美容法といわれる理由として、睡眠中に分泌されている2つのホルモンが大きな要因のとされています。
そのホルモンというのが、成長ホルモン睡眠ホルモン(メラトニン)というものです。
以下が2つのホルモンの主な役割です。

成長ホルモンメラトニン
①抗利尿作用で体内の水分蒸散を防ぎ、肌ツヤを改善する。
②肌の水分保持量を増やす。
③皮膚のターンオーバーを促進する。
①質の良い睡眠をもたらし成長ホルモンの分泌を促す。
②活性酸素を除去する。
③肌の老化を遅らせる。

以上の役割からもわかるように睡眠の質を上げることで、成長ホルモンとメラトニンを分泌させ肌トラブルを無くすことができます。

集中力が上がる

睡眠の質を上げると集中力を上げる効果もあることが分かっています。
正確に言うと、睡眠の質が低いことで起こる集中力の欠如を改善できるということです。

睡眠不足は集中力の低下にものすごく関係しているんです。
人が集中力を持続したまま作業が行えるのは、起床後12~13時間だといわれています。
そして17時間が経過すると、ビールの中瓶を飲んだのと同じくらいのほろ酔い状態になります。
具体例を出すと朝7時に起床した場合19時に集中力の限界を迎え、24時にはほろ酔い状態になるということです。

しかもこの状態が連日続くともっと恐ろしいことになってしまいます。
寝不足状態が続くと自分の作業効率が落ちていることに気づけなくなり、眠気も感じなくなってしまうんです。
まさに負のスパイラルに陥ってしまうんです。

しかし睡眠の質を改善するとこれらの問題も根本から解決することができるので、結果的に集中力UPにもつながるというわけです。

眠りが浅い時に試してみるべきこと10選 | まとめ

眠りが浅い時に試してみるべきこと10選 | まとめ

今回の記事は眠りが浅い原因、眠りを深くする方法について解説させていただきました。

全体をまとめると、以下のようになります。

この記事のまとめ
  • 今の生活を見直し原因を究明する
  • 寝る前に覚醒状態を作らないようにする
  • 体をリラックスモード(副交感神経優位の状態)にしてあげる
  • 睡眠の質を上げるだけ多くの悩みは解消できる

眠りは人生の3分の1を占めるといわれており、生きていくうえではなくてはならないものです。
睡眠を向上させることで、仕事、プライベートなどすべての物事においていい影響を与えることは間違いないのでこの記事をきっかけに今一度ご自身の睡眠と向け合っていただければ幸いです。

以上「眠りが浅い時に試して欲しい対策10選!眠りを深くする方法と眠りが浅い原因まとめ」でした。

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